La higiene del sueño lo define todo al momento de nuestro descanso. La duración, la calidad, la comodidad… El ambiente que creamos, es una de las pocas cosas que podemos controlar que afecta la calidad en la que pasamos la noche.
En ocasiones anteriores hemos mencionado su importancia, por lo que en este apartado comentaremos algunas de las principales reglas para lograrla, y por qué es tan importante hacerlas costumbre en nuestros espacios de descanso.
Este tipo de higiene comienza cuando uno hace prioridad tener orden en su habitación y tener buenos hábitos antes de dormir. Esto podría traducirse a tener buenos colchones que en realidad alivien los puntos de presión en tu espalda, cuello y hombros, almohadas cómodas que se acomoden a tus necesidades, una buena temperatura ambiente, lámparas de noche que emitan una relajante luz amarilla en vez de una blanca intensa, etc, pero también significa tener una rutina establecida para antes de dormir y un horario fijo de sueño.
¿En qué nos beneficia esto? Este tipo de comportamientos en nuestras habitaciones llevan a sueños sin interrupciones, haciendo que cada noche sea aprovechada al máximo por nuestro cuerpo, siendo libres de estrés, ansiedades, y aumentando el nivel de conformidad en el que descansamos. Además, el buen dormir es un pilar fundamental para tener una buena salud mental y física, cosa que solo puede beneficiar a tu calidad de vida.
¿Las buenas noticias? ¡Cada quien es libre de moldear sus rutinas para antes de dormir y de higiene según sean sus necesidades! Las únicas 4 condiciones son tener: un horario de sueño fijo, una rutina de sueño antes de dormir, crear hábitos saludables para tu sueño, y ambientar correctamente tu habitación. Mientras más consistente seas en cumplirlas, verás cómo tu sueño irá mejorando en calidad y cantidad.
¿Cómo lograr todas las condiciones?
1- Establece tu horario de sueño: Debes dormir alrededor de 7-8 horas. Tomando eso en cuenta, establece un horario fijo para dormir y despertar todos los días (si, ¡aún los fines de semana!) y recuerda hacer de tu sueño una prioridad todos los días.
2- Realiza tu propia rutina de sueño antes de dormir: Esta es probablemente lo que más disfrutes hacer de las cuatro condiciones. Aparta 15-30 minutos para hacer alguna actividad que encuentres relajante antes de dormir para ayudar a despejarte. Podrías leer, escribir en un diario, hacer estiramientos, practicar respiraciones que ayuden a aliviar el estrés, tomar un baño caliente, etc. ¡Ya verás que estarás deseando este tiempo por las noches! Pero eso sí, nada de pantallas que emitan luz azul al menos 1 hora antes de dormir.
3- Crea hábitos saludables para tu sueño: Lo que hagas en el día se verá reflejado en tu tiempo de descanso. Es por eso que si vives una vida alta en estrés, probablemente tu sueño también será estresante y te será complicado quedarte dormido rápidamente.
Se recomienda que durante el día estés físicamente activo, que te expongas responsablemente a la luz del sol. ¡No fumes! La nicotina puede interrumpir el sueño, y abandonar el consumo de alcohol y cafeína unas horas antes de dormir.
4- Ambienta correctamente tu habitación: Tu percepción de tu habitación tiene todo que ver con el sueño que esperas tener. ¡El olor, el espacio y los colores de tu zona de descanso son mucho más importantes de lo que crees!
Si tus colchones o almohadas no le dan el soporte necesario a tus músculos, es de esperarse que al despertar sientas dolor en los hombros o en el cuello. De igual manera, ¡la temperatura juega un gran papel en nuestra comodidad al dormir! Cada artículo en tu cuarto tiene un papel importantísimo en la calidad de tu sueño, incluyendo las persianas y el aislamiento de sonido que puedas tener.
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Referencias:
Suni, E. (2021). What Is Sleep Hygiene? | Sleep Foundation. recuperado el 26 de enero del 2022, desde https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
Resources, H. (2020). Creating a Sleep Routine – 6 Steps to Better Sleep.recuperado el 26 de enero del 2022, desde https://hr.wustl.edu/creating-a-sleep-routine-6-steps-to-better-sleep/
