Estrategias para combatir el Insomnio

Posted by Ramon Zablah on

Todos en algún momento de nuestras vidas hemos intentado dormir sin éxito. Minutos y horas tendidos en la cama, dando vueltas para encontrar una mejor posición o alguna manera de inducirnos el sueño, sin lograr nada. Y mientras que a algunos solo les pase de vez en cuando, las personas diagnosticadas con insomnio pueden llegar a experimentar esta situación todos los días.

 

Lo cierto es que, seas una persona con insomnio o no, mucho de nuestra rutina al dormir está definida por nuestras actividades del día. Ya sea físicas, como hacer ejercicio, o el nivel de estrés y/o ansiedad que sintamos en el transcurso del día. 

 

En este blog, te traemos algunos tips para que le ganes al insomnio en esa guerra por el sueño, ¡todos sencillos y simples de seguir! ¿Listo?

 

1- Ya lo hemos dicho en blogs anteriores, ¡pero mantener un horario fijo para dormir y despertar es de primera importancia para tener una buena rutina de sueño! Así, el ciclo circadiano, conocido como el reloj interno del cuerpo, podrá saber exactamente a qué horas producir la melatonina (hormona que se encarga de hacerte somnoliento) necesaria y a que horas dejar de producirla. ¡Esto es una gran ventaja para tu cuerpo! Entre más exacto seas en tus horarios, menos problemas tendrás para dominar tu tiempo de sueño. 

 

2- Evita utilizar tu cama para leer o trabajar. ¡hazlo un lugar específico para dormir! Si no lo consigues en los primeros 15-30 minutos de estar acostado, levántate y ve a otra habitación a leer. Evita ver la televisión, usar redes sociales, o luces muy intensas o blancas. La luz que producen estos aparatos puede confundir a tu cuerpo, haciéndolo pensar que todavía es de día. Cuando tengas sueño, regresa a tu cama a dormir. 

 

3- Procura no tomar siestas en el día, y en caso de que te sientas extremadamente cansado y la necesites, ¡intenta que no sean más largas de 15 o 20 minutos y que no sean más tarde de las 5:00pm!

 

4- Si eres una persona que siente estrés o ansiedad fácilmente, este tip es para tí: Empieza tus actividades más demandantes y/o estresantes temprano por la mañana, y mientras avance el día, trata de hacer actividades que vayan de más a menos difíciles. ¡Así, podrás terminar el día tranquilo y dejar tiempo para una actividad para tí! Como tomar un baño relajante o escuchar música tranquila mientras lees con una luz suave. 

 

5- Mantén tu cuarto en orden, fresco, y tus colchas limpias y cómodas. Si tienes vecinos ruidosos o te despiertan sonidos externos a menudo, puedes usar una máquina de “White Noise” o ruido uniforme, si no cuentas con una, puedes buscar el sonido en Spotify o en youtube y conectarlo a una bocina. La magia de este sonido es que no molesta, y bloquea cualquier sonido externo. 

 

Finalmente, recomendamos que trates de hacer de tu tiempo de descanso justamente eso, un espacio para ti. Despéjate de tus problemas, no comiences a planear o a hacer listas de lo que te espera próximamente, y sobretodo, no sientas ansiedad por las horas que podrás o no dormir esa noche. 

Un ambiente relajado y de paz es lo que se debería de buscar al dormir, por lo que también te recomendamos ejercicios de respiración, meditaciones, o yoga para relajar tus músculos. Cambiar los pensamientos negativos como “nunca lograré dormir” o “ya me quedan pocas horas de descanso” por unos positivos tales como “tengo la oportunidad de darme este tiempo para descansar” y “aunque tal vez no logre dormir mucho, mis músculos van a agradecer el tiempo que pase en posición de reposo.” 

 

Recuerda que al final, el dormir es una necesidad que nos fuerza a descansar. ¡Esto es bueno! Deja que la noche te relaje en vez de que sea algo que te quite la tranquilidad. 

 

Bibliografía: 

Publishing, H. (2009). Insomnia: Restoring restful sleep - Harvard Health. Retrieved 12 April 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/insomnia-restoring-restful-sleep 

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